Gehen nach 70: 20–30 Minuten an 5 Tagen pro Woche – Tipp von Rafael Hidalgo

Gehen nach dem 70. Lebensjahr für 20 bis 30 Minuten, ungefähr an 5 Tagen pro Woche, kann die Durchblutung fördern, die Beweglichkeit unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden steigern – so der Personal Trainer Rafael Hidalgo. Seine Empfehlung setzt bewusst niedrigschwellig an: mit kurzen Einheiten starten, dranzubleiben und das Tempo an die eigene körperliche Leistungsfähigkeit anzupassen.

Warum macht Gehen nach dem 70. Lebensjahr einen Unterschied?

Gehen nach dem 70. Lebensjahr hält den Körper in Bewegung, ohne dass Geräte, ein Fitnessstudio oder komplizierte Übungen nötig sind. Die gleichmässige Beinbewegung regt den Kreislauf an, kann die Koordination verbessern und sorgt dafür, dass man über die Woche hinweg weniger lange unbewegt bleibt.

Wer wieder in eine aktivere Routine einsteigen möchte, fährt mit 20 bis 30 Minuten oft realistischer als mit sehr langen Zielen. Hidalgo betont, dass es kein umfangreiches Training braucht, um positive Effekte auf Herz-Kreislauf, Mobilität und Wohlbefinden zu bemerken.

Welche Häufigkeit ist für den Start sinnvoll?

Genannt wird als Einstieg: etwa 5 Tage pro Woche zu gehen. Das schafft Regelmässigkeit, ohne dass die Aktivität täglich zu einer grossen Belastung wird – und erleichtert so die Anpassung von Muskeln, Gelenken und Atmung.

• Starte mit 20 Minuten, wenn du zuvor wenig aktiv warst.
• Steigere auf 30 Minuten, sobald dein Körper gut darauf reagiert.
• Wähle ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, ohne starke Atemnot.
• Lege kurze Pausen ein, wenn die Erschöpfung zu gross wird.
• Nimm flache, gut beleuchtete Strecken mit geringem Stolperrisiko.

Wie lässt sich steigern, ohne zu übertreiben?

Wenn das Gehen zur Gewohnheit geworden ist, kann die Dauer schrittweise auf 40 oder 60 Minuten erhöht werden – immer mit Blick auf Ausdauer, Gleichgewicht und, bei chronischen Erkrankungen, nach ärztlicher Orientierung. Hidalgo weist darauf hin, dass die Intensität individuell an das eigene Niveau angepasst werden sollte.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene ab 65 Jahren regelmässig körperlich aktiv sind und mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensive Bewegung anstreben – zusätzlich zu Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen, wenn diese erforderlich sind.

Welche Vorsichtsmassnahmen machen das Gehen sicherer?

Wie sicher das Gehen ist, hängt unter anderem von Schuhwerk, Flüssigkeitszufuhr, Tageszeit und der Aufmerksamkeit für Körpersignale ab. Wer Brustschmerzen, Schwindel, starke Atemnot, kürzliche Stürze oder eine bekannte Herzerkrankung hat, sollte vor einer Steigerung der Belastung mit medizinischem Fachpersonal sprechen.

• Trage feste, bequeme Sportschuhe.
• Meide Zeiten mit starker Hitze.
• Nimm bei längeren Strecken Wasser mit.
• Gehe lieber in Begleitung, wenn du dich allein unsicher fühlst.
• Ergänze nur dann leichtes Dehnen, wenn es sich angenehm anfühlt.

Warum ist Regelmässigkeit wichtiger als Intensität?

Gehen wirkt am besten, wenn es alltagstauglich fest in die Woche eingebaut wird. Für Menschen über 70 kann es wirksamer sein, 20 bis 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche beizubehalten, statt einmal sehr lange zu gehen, sich zu überfordern und die Gewohnheit danach wieder aufzugeben.

Es geht nicht darum, jeden Spaziergang zu einem harten Training zu machen, sondern Mobilität, Atemkapazität und Selbstständigkeit zu erhalten. Wenn das Tempo zum Körper passt, bleibt Gehen ein unkompliziertes Mittel, die Beine aktiv zu halten, das Herz-Kreislauf-System zu stimulieren und im Alltag mehr Sicherheit in den Bewegungen zu gewinnen.

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