Chrononutrition im Winter: Warum ein früheres Abendessen helfen kann

Wenn die Uhren auf Winterzeit umgestellt sind und es schon dunkel wird, bevor viele von uns überhaupt den Arbeitsplatz verlassen, fühlt sich der Winteralltag oft zäher an: weniger Tageslicht, längere Abende und nicht selten auch späteres Abendessen. Doch gerade in der kalten Jahreszeit kann eine Verschiebung der Essenszeiten dazu beitragen, Körper und Psyche zu entlasten.

Unser Organismus folgt zirkadianen Rhythmen – inneren 24-Stunden-Uhren, die Schlaf, Stoffwechsel, Verdauung und Hormonzyklen steuern. Diese Abläufe sind von Natur aus an Hell-Dunkel-Phasen gekoppelt. Wird es früher dunkel, fährt auch der Stoffwechsel tendenziell eher herunter.

Chrononutrition im Winter: Was sich mit der Dunkelheit verändert

Diese Verknüpfung von Tageslicht und Stoffwechsel liefert einen möglichen Grund dafür, warum ein wachsender Forschungszweig namens Chrononutrition darauf hinweist: Nicht nur was wir essen, sondern auch wann wir essen, kann fast genauso entscheidend sein. Chrononutrition untersucht, wie das Timing von Mahlzeiten mit unserer inneren Uhr zusammenspielt – und welche Auswirkungen kurze Tage auf Stimmung, Stoffwechsel und Gesundheit haben könnten.

Was Studien über spätes Abendessen zeigen

So zeigte eine Studie, dass gesunde Erwachsene, die um 22:00 Uhr zu Abend assen, im Vergleich zu Personen mit Abendessen um 18:00 Uhr um 20% höhere Blutzuckerspitzen hatten und 10% weniger Fett verbrannten. Das galt, obwohl beide Gruppen exakt dieselben Mahlzeiten zu sich nahmen und ähnlich ins Bett gingen.

Auch umfassendere Auswertungen kommen in dieselbe Richtung: Eine Meta-Analyse von 29 Studien berichtete, dass frühere Essensfenster, weniger Mahlzeiten und der Schwerpunkt der Kalorienaufnahme früher am Tag mit stärkerem Gewichtsverlust und besseren Stoffwechselmarkern verbunden waren (etwa günstigere Blutdruckwerte sowie niedrigere Blutzucker- und Cholesterinspiegel).

Weitere Untersuchungen bringen regelmässiges spätes Essen am Abend – besonders kurz vor dem Zubettgehen – mit ungünstigeren Gesundheitsfolgen und einem erhöhten Risiko für Adipositas sowie Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes in Zusammenhang.

Ein früheres Abendessen passt häufig besser zu den natürlichen Stoffwechselrhythmen, vor allem wenn die letzte Mahlzeit deutlich vor der „Rest“-Phase des Körpers liegt. Das könnte erklären, warum früheres Essen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Viele Chronobiologinnen und Chronobiologen schliessen daraus, dass eine Ernährung im Einklang mit der zirkadianen Biologie ein vielversprechender und kostengünstiger Ansatz ist, um Stoffwechselwerte zu verbessern – insbesondere in Kombination mit weiteren Lebensstilfaktoren wie körperlicher Aktivität und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.

Essen mit Absicht

Im Winter – gerade in nördlicheren Breiten – können kurze Tage und lange Nächte die zirkadianen Rhythmen durcheinanderbringen.

Weniger Sonnenlicht kann den Serotoninspiegel senken und so gedrückte Stimmung oder eine saisonale affektive Störung (SAD) begünstigen. Gleichzeitig verbringen viele Menschen mehr Zeit abends in Innenräumen – und greifen dann häufiger zu Snacks oder schieben das Abendessen nach hinten.

Dabei folgen Verdauung, Hormonausschüttung (auch jener Hormone, die Schlaf und Verdauung unterstützen) und sogar der Kalorienverbrauch im Tagesverlauf zirkadianen Mustern. Rutschen Mahlzeiten zu nah an die Schlafenszeit, überlagern sich diese Prozesse auf eine Weise, die sowohl den Stoffwechsel als auch die nächtliche Erholung beeinflussen kann – und damit das Risiko für schlechten Schlaf und stoffwechselbezogene Gesundheitsprobleme potenziell erhöht.

Obwohl Hell und Dunkel den stärksten Einfluss auf die zirkadianen Rhythmen haben, wirken auch Nahrungsaufnahme, Stress, körperliche Aktivität und Temperatur darauf ein.

Sollte man im Winter also früher zu Abend essen?

Für manche Menschen: ja – zumindest etwas früher. Dafür gibt es drei zentrale Gründe.

Erstens geht es um die Abstimmung mit dem Stoffwechsel. Wenn man isst, solange der Stoffwechsel noch aktiver ist, kann das die Blutzuckerkontrolle, die Energienutzung und die Fettverbrennung unterstützen.

Zweitens spielt die Verdauung eine Rolle. Wer zwischen Abendessen und Schlafengehen ein paar Stunden Abstand lässt, gibt dem Körper Zeit, die Verdauung vor der Nacht herunterzufahren – was die Schlafqualität und Regeneration verbessern könnte.

Drittens können eine frühere letzte Mahlzeit und ein verlässliches Essensfenster Stimmung und innere Uhr stabilisieren. Das kann besonders hilfreich sein, wenn andere Zeitgeber (wie Tageslicht) in den Wintermonaten schwächer ausfallen.

Allerdings gilt auch: Eine Lösung für alle gibt es hier nicht. Verschiedene Faktoren – etwa das Aktivitätsniveau, mögliche chronische Erkrankungen und der persönliche Tagesablauf – sollten berücksichtigt werden.

Eine Leistungssportlerin oder ein Leistungssportler, die oder der abends trainiert, braucht womöglich eine spätere Mahlzeit, um Leistung und Erholung zu unterstützen. Wer dagegen weniger aktiv ist, profitiert unter Umständen stärker von einem früheren, leichteren Abendessen.

Statt strikter Regeln lohnt es sich daher, das Timing von Mahlzeiten als flexibles Werkzeug in der eigenen Ernährungsstrategie zu sehen. Entscheidend ist, mit Absicht zu essen.

Das heisst: Beziehen Sie Ihre Ziele ein (zum Beispiel Gewichtsabnahme oder bessere sportliche Leistung), wie häufig Sie trainieren, wie nah Sie üblicherweise vor dem Schlafengehen essen, wie Sie sich je nach Abendessenszeit fühlen – und was sich realistisch in Ihren Alltag integrieren lässt.

Wenn Sie an den meisten Abenden nach 21:00 Uhr essen und morgens träge aufwachen oder der Schlaf sich weniger erholsam anfühlt, kann ein Versuch mit früheren Essenszeiten sinnvoll sein. Wenn Sie hingegen spät trainieren oder in Gesellschaft essen, ist das ebenfalls in Ordnung – dann sollten Sie eher auf Qualität als auf das Timing fokussieren, leichtere, ausgewogene Mahlzeiten wählen und idealerweise mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.

Praktische Tipps für die dunklen Monate

Weitere Ideen rund um Mahlzeiten in der dunklen Jahreszeit sind:

• das Abendessen früher abzuschliessen – idealerweise zwischen 17:30–19:00 Uhr, oder zumindest zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen
• die Kalorien eher nach vorne zu verlagern, indem Frühstück und Mittagessen reichhaltiger ausfallen, solange mehr Tageslicht vorhanden ist und der Stoffwechsel aktiver arbeitet
• die Planung an Bewegung auszurichten: Wenn Sie spät trainieren, legen Sie die Hauptmahlzeit früher und nehmen Sie danach einen kleinen Regenerationssnack
• ein möglichst konstantes Essensfenster beizubehalten und an den meisten Tagen etwa bis 20:00 Uhr mit dem Essen fertig zu sein, um die zirkadiane Abstimmung zu unterstützen
• zu beobachten und nachzujustieren: Notieren Sie ein bis zwei Wochen lang, wie sich Essenszeiten auf Energie, Schlafqualität und Stimmung auswirken, und passen Sie dann bei Bedarf an
• flexibel zu bleiben: Perfektion ist nicht notwendig – entscheidend sind Regelmässigkeit und das Bewusstsein dafür, was Sie brauchen.

Wenn der Winter richtig Einzug hält, kann das Wann beim Essen genauso bedeutsam sein wie das Was. Wer Mahlzeiten stärker an den natürlichen Rhythmen des Körpers ausrichtet, kann Energie, Stimmung und Schlaf durch die dunklen Monate stabilisieren.

Der wichtigste Punkt bleibt jedoch die Absicht: Entscheidungen zu treffen, die der Gesundheit dienen – statt starre Regeln, die zusätzlichen Stress erzeugen. Der gesündeste Rhythmus ist der, der zur eigenen Biologie ebenso passt wie zum eigenen Lebensstil.

Cathérine Norton, Associate Professor Sport & Exercise Nutrition, University of Limerick

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.