Der Trend der „W-Liegestütze“: Was wirklich dahintersteckt

In Reels und TikToks kursieren seit einiger Zeit Videos, in denen Sportlerinnen eine angeblich neue Liegestütz-Variante empfehlen: ein breiterer Stand, Hände leicht nach außen rotiert, die Arme ergeben aus der Vogelperspektive eine W-Form. Der Ansatz soll besser zur weiblichen Anatomie passen und Beschwerden in Schulter und Ellenbogen vorbeugen. Aber was ist an dem Hype tatsächlich dran?

Was hinter dem Trend der „W-Liegestütze“ steckt

Mit „W-Liegestütze“ ist vor allem die Armposition gemeint, wenn man von oben auf den Körper blickt: Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit, die Fingerspitzen zeigen leicht nach außen, und die Ellenbogen wandern schräg nach hinten außen. In Summe erinnert die Kontur grob an ein „W“.

In sozialen Netzwerken wird daraus schnell eine vermeintliche „geheime Frauen-Variante“. Einige Fitness-Influencerinnen stellen es so dar, als sei die klassische Liegestütz-Position ursprünglich an männlicher Anatomie orientiert und passe deshalb bei Frauen häufig schlechter zu den Gelenken.

„Der virale Trend trifft einen wunden Punkt: Viele Frauen erleben klassische Liegestütze als frustrierend, schmerzhaft oder schlicht unerreichbar.“

Genau an diesem Punkt setzt die Idee der „W-Liegestütze“ an: Durch den veränderten Winkel der Arme sollen die Gelenke entlastet werden, während sich der Druck günstiger auf Brust und Trizeps verteilt. Dadurch wirkt die Bewegung für viele stabiler.

Warum die Anatomie von Frauen eine Rolle spielt

Ein zentrales Argument in den Trend-Clips: Der Ellenbogenwinkel unterscheidet sich bei Frauen häufig von dem bei Männern. In der Medizin ist dabei unter anderem vom sogenannten „Tragewinkel“ die Rede.

Gemeint ist der Winkel, der entsteht, wenn die Arme locker seitlich herunterhängen und die Ellenbogen gestreckt sind. Bei vielen Männern verläuft der Arm dabei beinahe gerade. Bei vielen Frauen weicht der Unterarm hingegen leicht nach außen ab.

Ist dieser Winkel besonders deutlich, bezeichnen Orthopädinnen und Orthopäden das als „Cubitus valgus“. Das muss überhaupt kein Problem sein – es verändert aber die Statik, sobald Last auf den Armen liegt, etwa bei Liegestützen.

Wenn Frauen die Hände exakt unter den Schultern platzieren und die Ellenbogen eng am Körper führen, kann dieser natürliche Winkel sie mitunter in eine unvorteilhafte Rotation im Schultergelenk zwingen. Das wird dann schnell als instabil oder schmerzhaft wahrgenommen.

Warum die klassische Technik nicht für alle passt

Viele Vorgaben aus Fitnessstudio oder Schulsport folgen einer Standardformel: Hände unter den Schultern, Ellenbogen dicht am Oberkörper, der Körper wie ein Brett. Bei vielen Männern klappt das gut – bei vielen Frauen deutlich weniger.

Coaches mit biomechanischem Fokus betonen das seit Jahren: Den einen einzig „richtigen“ Winkel gibt es nicht. Wichtig ist, dass Rücken und Schultern kontrolliert bleiben und die Gelenke nicht in eine Position gedrückt werden, die sich unnatürlich anfühlt.

„Ein stabiler Liegestütz passt sich immer dem Körper an – nicht andersherum.“

Was Sportmediziner und Coaches zu „W-Liegestützen“ sagen

Interessant ist: Viele Fachleute geben dem Trend in Teilen recht – allerdings mit klaren Einschränkungen. Seriöse Trainer nennen für den Ellenbogenwinkel seit Langem häufig einen Bereich von etwa 45 bis 60 Grad weg vom Oberkörper. Genau in diesem Korridor liegen auch viele „W-Liegestütze“.

Bei einer sauberen Standard-Variante achtet ein erfahrener Coach meist besonders auf drei Dinge:

• Die Hände sind etwa schulterbreit oder leicht breiter aufgesetzt.
• Die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten, nicht seitlich nach außen.
• Die Schultern bleiben hinten unten und kippen nicht nach vorn.

Damit landen viele automatisch in einer Position, die den Trend-Winkeln sehr nahekommt – nur ohne griffigen Namen.

Sportmedizinerinnen und Sportmediziner ergänzen: Wenn Frauen die Hände ein wenig weiter außen ansetzen und minimal nach außen drehen, kommt der Trizeps häufig in eine günstigere Linie und kann effektiver arbeiten. Das erleichtert oft die Kontrolle über die Bewegung.

Wo die Grenzen des Trends liegen

Einige Trainerinnen und Trainer warnen jedoch vor zu viel Enthusiasmus: Werden die Hände zu stark nach außen gedreht, verschiebt sich die Belastung stärker in Schulter und Nacken. Genau das möchten viele beim Liegestütz vermeiden, weil Brust- und Armmuskulatur im Vordergrund stehen sollen.

Außerdem gilt: Was in einem 15-Sekunden-Clip mühelos wirkt, kann für Einsteigerinnen weiterhin zu anspruchsvoll sein. Wer bisher kaum Krafttraining betrieben hat, braucht in der Regel eine sanftere Progression.

„Die „W-Liegestütze“ ist kein Zaubertrick, der fehlende Kraft ersetzt – sie ist eher eine sinnvolle Feinjustierung.“

Welche Liegestütz-Varianten welchen Muskel besonders fordern

Der Hype verdeckt leicht, dass Liegestütze schon immer in vielen Ausführungen trainiert wurden. Je nach Handstellung verschiebt sich die Hauptbelastung spürbar.

Variante	Handposition	Hauptzielmuskeln
Enge Liegestütze	Hände dicht beieinander, unter der Brust	Trizeps, vordere Schulter
„W-Liegestütze“	Etwas breiter als Schulterbreite, leicht nach außen gedreht	Brust, Trizeps, mittlere Schulter
Breite Liegestütze	Deutlich breiter als die Schultern	Brust, vordere Schulter
Liegestütze am Knie	Wie Standard, aber Knie am Boden	Wie Standard, aber mit weniger Gesamtbelastung
Erhöhte Liegestütze	Hände auf Bank, Sofa oder Tisch	Sanfter Einstieg, vor allem Brust

Der virale Trend propagiert meist genau die Mittelposition: weder sehr eng noch extrem breit, mit schräg geführten Ellenbogen. Für viele Freizeitsportlerinnen ist das tatsächlich ein brauchbarer Kompromiss aus Kraftentfaltung, Kontrolle und Gelenkschonung.

So findest du die passende Position für deinen Körper

Statt sich stur an eine Schablone zu binden, hilft ein kurzer Abgleich im Spiegel oder per Video. Ein paar konkrete Orientierungspunkte:

• Setz die Hände zunächst etwas breiter als schulterbreit auf und rotiere sie minimal nach außen – als würden die Zeiger einer Uhr auf etwa „10 nach 10“ stehen.
• Geh kontrolliert in die Abwärtsbewegung und beobachte, wie sich Schultern und Ellenbogen anfühlen.
• Driften die Ellenbogen stark nach außen, bring die Hände etwas näher zum Körper.
• Fühlt sich die Vorderseite der Schulter „gequetscht“ an, vergrößere den Abstand nach außen leicht oder starte erhöht, zum Beispiel an einer Bank.

„Die günstigste Handposition ist die, in der du Spannung aufbauen kannst, ohne dass sich etwas im Gelenk „komisch“ anfühlt.“

Wenn du unsicher bist, lass deine Ausführung von einem Coach oder einer erfahrenen Trainingspartnerin filmen und gemeinsam auswerten. Schon kleine Winkelkorrekturen können einen großen Unterschied machen.

Typische Fehler, die Liegestütze unnötig schwer machen

Oft scheitert es nicht am Ellenbogenwinkel, sondern an grundlegenden Technikproblemen. Typische Muster sind:

• Der Kopf sinkt ab, der Nacken hängt durch.
• Der Rücken fällt ins Hohlkreuz, weil der Bauch nicht aktiv ist.
• Die Hüfte schiebt nach oben, der Körper bleibt nicht in einer Linie.
• Die Schultern rutschen nach vorn und „klappen“ Richtung Boden ein.

Wer hier zuerst ansetzt und konsequent Rumpfspannung aufbaut, macht häufig größere Fortschritte als durch eine neue Trend-Variante. Liegestütze sind vor allem eine Ganzkörperübung und nicht nur ein Armtraining.

Für wen die „W-Liegestütze“ besonders sinnvoll sein kann

Die Variante bietet sich besonders für Personen an, die bei eng geführten Ellenbogen rasch Schulterdruck oder Ziehen im Ellenbogen spüren. Frauen mit ausgeprägtem Tragewinkel profitieren häufig davon, die Arme moderat zu öffnen.

Auch Fortgeschrittene, die die Brustmuskulatur stärker „treffen“ möchten, können die W-Form interessant finden. Die Last verteilt sich etwas gleichmäßiger, und saubere Wiederholungen lassen sich oft kontrollierter ausführen.

Wer dagegen gezielt den Trizeps maximieren möchte – etwa im Bodybuilding – ist mit engen Varianten meist besser beraten. Geht es primär um Rumpfstabilität und einen sanften Einstieg, sind erhöhte Liegestütze an Tisch oder Wand häufig sinnvoll, bevor es auf den Boden geht.

Wie sich Social-Media-Trends sinnvoll nutzen lassen

Fitness-Trends im Netz sind oft stark vereinfacht: Aus einer differenzierten Technikfrage wird schnell eine vermeintliche Revolution. Bei den „W-Liegestützen“ steckt im Kern jedoch ein hilfreicher Gedanke: Übungen sollten sich an Körperbau (Morphologie) und Bewegungsgefühl orientieren – nicht an starren Normen.

Der Trend ist dann nützlich, wenn er als Einladung verstanden wird, die eigene Position schrittweise zu erproben, statt eine Schulbuchhaltung blind zu kopieren. Wer systematisch mit Handbreite, Handdrehung und Ellenbogenwinkel experimentiert, lernt den eigenen Körper besser kennen und steigert dabei oft ganz automatisch die Kraft.

Für alle, die gerade erst mit Krafttraining beginnen, hat sich eine Kombination bewährt: zunächst erhöhte Liegestütze an einem stabilen Möbelstück, danach der Wechsel zu W-Liegestützen am Boden und später – je nach Ziel – enger oder breiter. So kann aus einem viralen Hype ein langfristig tragfähiger Trainingsweg werden, mit weniger Frust und deutlich geringerem Risiko für Schulter- und Ellenbogenprobleme.

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